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如果你發現自己最近總是手無力，舉起東西感到費力，或是走路變慢，這些徵兆都代表著肌力變差，必須開始訓練肌力。隨著年紀越來越大，肌肉質量會逐年減少，如果平常沒有累積運動量，累積肌力，很容易發生肌少症，造成的威脅可能比三高還危險，嚴重降低生活品質，容易跌倒或骨折。

你知道人一生中從30歲開始，每個10年都會降低8％的肌肉量和肌力；直到70歲，更會快速退化到每個10年就降低15％的肌肉量和肌力；更有調查指出，老人臥床10天，肌肉就會少1公斤。從中年到老年的過程中，體力會慢慢衰退，如果沒有持續增加體能與肌力，或是補充蛋白質、營養不均衡，長期下來有可能會罹患肌少症。

從飲食上改善肌少症的症狀，建議可以多攝取含有蛋白質、胺基酸的食物，如：黃豆、瘦肉、牛奶、黑豆、蛋黃和魚類（鮭魚、鯖魚等），在三餐中平均分配。攝取蛋白質的量，要比一般應攝取量還多。每餐至少25克以上的蛋白質食物，才能刺激肌肉合成，長出支撐骨骼的肌肉。但是老人往往因為身患慢性疾病，很多食物無法吃，如果要補充足夠熱量，還是要慎選食物；當身體因為吃太少缺乏能量，肌肉會被分解。

最後可別忘記培養規律的運動習慣，至少要持續訓練半年左右，才能增加肌肉，遠離肌少症。

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