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【早安健康/羅明哲(足部量測、輔具專家)】 正確步態能擺脫痠痛 

理想的步態模式,必須先讓身體結構平衡,透過不斷練習,養成正確的走路習慣。 

步態訓練前一定要記得將鞋子穿好,站立期可應用太極拳的概念,將意念集中在非重心的虛腳,會有益於穩定性。 

 

步態訓練原則

 

走路,是人類約一歲左右隨著神經肌肉骨骼系統發育,自然而然就會的事,不需要多餘的思考或口令,就能讓雙腳自由行動。但是在成長過程中,錯誤不良姿勢與動作習慣,改變了身體結構的平衡,重寫了腦中的步態動作程式,走路的姿勢漸漸走樣,本體感覺也就是對身體的覺察能力也被扭曲,慢性痠痛於是產生。 

要重建理想的步態模式,必須先平衡動作系統的結構、喚醒本體感覺,並帶著知覺來修正錯誤的姿勢與動作習慣,再透過不間斷的練習來改寫動作程式,最終才能養成正確的走路習慣。正確的步態模式,不只改變外在形體,也能為你增添內在的活力。 

如何用髖關節抬腿走路?走路走對的關鍵 

大部份的人由於經年累月錯誤的姿勢,加上心情的影響,有很高比例的人都在使用錯誤的步態,特別是在接地期錯誤使用前足先接地,然後才做後跟接地的動作,造成前足過度接地、後足過度摩擦拖地、身體重心前傾而產生駝背的姿勢及走路摩擦聲音大的現象。 

走路姿勢能否正確的關鍵,在於如何用髖關節抬腿走路,讓走路的動能來自大腿有力的肌肉,而非膝蓋或小腿。大部份人走了一輩子的路,卻幾乎沒有人用髖關節在走路,反而費力的使用駝背的步態走路,造成膝關節及下肢肌肉過度的負擔,並影響到身體的健康。 

人類的腿和上半身的骨盆在髖關節銜接,這是身體最大的關節,也是影響身體平衡的關鍵部位。由於現代人久坐少蹲,造成髖關節少有活動的機會;另方面,有很多人因髖關節大腿轉位已半脫位,而產生內八或外八的動作。可以藉著手扶牆壁,讓膝蓋放輕鬆打直不用力的狀態,藉由腳尖擺動的角度控制髖關節的轉位,同時練習走路的正確動作。 

▼手扶牆壁擺動大腿做運動,練習走路的正確動作。 

手扶牆壁擺動大腿做運動,練習走路的正確動作。 手扶牆壁擺動大腿做運動,練習走路的正確動作。 

 

不傷膝蓋的上下樓梯走路訓練,這樣走減輕負擔

 

 

大部份的人都是彎著膝關節上樓梯,導致步態不完整而且很費力氣,經常走不了幾樓就氣喘如牛;其實只要等接地那隻腳的膝關節完全挺直後,再跨下一步,爬樓梯就會變得很輕鬆且省力。針對腳或膝蓋無力的人,此方法亦同樣適用,可降低膝蓋的受力。上下樓樓梯時,若能夠將重心放在腳後跟,會使身體變得穩定,較不容易跌倒。 

▼彎著膝關節上樓梯,經常走不了幾樓就氣喘如牛。 

彎著膝關節上樓梯,經常走不了幾樓就氣喘如牛。 
▼挺直膝關節上樓梯,爬樓梯就會變得很輕鬆且省力。 
挺直膝關節上樓梯,爬樓梯就會變得很輕鬆且省力。 
簡單的走路步態訓練方法 

步態課程從解剖學以及人體動作學的角度,協助檢視並引領你憶起正確的走路姿勢,透過簡單動作,感受走路時身體神經肌肉骨骼系統間協調的運作。 

此外,也可以漸進式的訓練來促進走路能力,例如先平地、後上下樓梯,先快後慢等步驟,再配合運用下列方法做訓練: 

  1. 企鵝腳跟走路。
  2. 寬步態、短步長、慢步頻走路。
  3. 先腳跟後腳尖的方式,正確走路。


注意事項 
緩慢但看似異常的步態,可能讓高齡者能在沒有輔助工具下安全地行走,若無跌倒風險或影響日常活動,突然改變原有步行方式可能讓老年人因行動不熟悉而更加困擾。所以,任何的介入都必須以安全為第一考量。 

而步態訓練前一定要記得將鞋子穿好,站立期可應用太極拳的概念,將意念集中在非重心的虛腳,會有益於穩定性。

 

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