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【早安健康編輯部】除了疾病引起的膝蓋疼痛,有許多人是長時間負重過度,膝關節不堪負荷而引起疼痛。美國知名訓練員Jessica Smith 指出,想要緩解或預防膝蓋痛,必須針對關節周圍,以及大腿、臀部的肌肉進行強化鍛鍊。這些肌群越是強壯,膝蓋在移動時所需承受的壓力就越少。 

現代生活過於忙碌,使得許多人運動不足,再加上人過40歲後,每10年會流失8%的肌肉量,長期下來,會缺乏足夠的肌肉支撐起立坐下、上下樓梯等日常活動,如果應動用的肌肉缺乏力量與訓練,身體其他部位的肌肉會以代償方式,完成走路等日常動作,久而久之便會因肌肉使用方式錯誤與姿勢不良,使關節出現問題 。 

每周練習以下的動作4~5天,能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔,讓走路更加輕鬆。在練習時,也要注意自己的能力限度,若覺得疼痛就應立即停止練習。 

 

坐姿抬腿:鍛鍊股四頭肌

 

股四頭肌是大腿前方的肌肉,也是穩定膝關節時最主要的鍛鍊部位,因為它可以穩定髕骨,讓膝關節與軟骨不容易過度磨損;此外,放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性,降低膝蓋所承受的壓力,達到保護膝關節的效果。 

坐姿抬腿:鍛鍊股四頭肌 

  1. 在椅子上坐正,背部挺直,雙腳自然放鬆踩地;雙手抓穩椅子兩側,眼睛平視前方。
  2. 慢慢將膝蓋伸直,到達與地板平行之後,再慢慢後放下,兩腳輪流進行。不必勉強將膝蓋打直,以免膝蓋卡死反而造成傷害。以一次10下,一天3次為目標。

 

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